3. Двигательные физические качества в каратэ

Физическая подготовка

В каратэ спарринг требует от занимающегося максимальных мышечных усилий и умения проявлять их в быстроизменяющейся обстановке. В процессе поединка на организм каратистов воздействуют экстремальные нагрузки, предъявляющие высокие требования к физической подготовке.

Физическая подготовка является базой для достижения успехов в искусстве каратэ. Она характеризуется определенным уровнем развития основных двигательных качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости. Чем лучше физически подготовлен человек, тем лучше он воспринимает тренировочные нагрузки и выполняет технические приемы, быстрее после них восстанавливается. Ему легче поддерживать состояние тренированности. Поэтому в единстве с процессом разучивания и совершенствования базовой техники физическая подготовка должна стать одной из главных составляющих тренировки.

Рис. 23. Общая характеристика физических (двигательных качеств)

Рис. 24. Основные закономерности развития двигательных (физических) качеств

Рис. 25. Принципы развития двигательных (физических) качеств

Рис. 26. Характеристика явления переноса двигательных (физических) качеств

Силовая подготовка

Рис. 27. Общая характеристика двигательного (физического) качества «сила»

Сила, развиваемая мышцей, зависит от физиологических характеристик мышцы, активизирующего влияния со стороны центральной нервной системы (ЦНС), от телосложения, индивидуальных особенностей техники выполнения упражнений и др.

Один из существенных моментов, определяющих мышечную силу, – это режим работы мышц. При преодолении внешнего сопротивления мышцы сокращаются и укорачиваются – это преодолевающий режим их работы. Но мышцы могут при напряжении и удлиняться – это уступающий режим. Преодолевающий и уступающий режимы объединяются понятием динамического режима.

Вместе с тем, часто сила проявляется без изменения длины мышц. Такой режим их работы называется изометрическим, или статическим. Наибольшую силу мышцы проявляют в статическом режиме, хотя в целом для организма этот режим оказывается самым неблагоприятным.

При характеристике силовых возможностей человека принято выделять следующие их разновидности.

1. Максимальная статическая сила проявляется при сопротивлении внешнему воздействию или при удержании в течение определенного времени предельных отягощений с максимальным напряжением мышц.

2. Медленная динамическая (жимовая) сила проявляется, например, при перемещении тяжелых предметов, когда скорость перемещения практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.

3. Быстрая динамическая сила определяется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (до субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального.

4. Взрывная сила определяется способностью преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время и с максимально возможным ускорением при движении.

5. Амортизационная сила характеризуется способностью к развитию усилия в уступающем режиме работы мышц в короткое время.

6. Силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений.

В ходе поединка в каратэ приходится применять разнообразные мышечные усилия, поэтому необходима разносторонняя силовая подготовка.

Так, специфические ударные действия требуют высокого уровня развития взрывной силы. Эффективность защиты связана во многом со способностью проявления амортизационной силы при выполнении, например, мягких блоков, приземлениях на опору и т. д. Для выполнения блоков с последующей атакой или серий ударов в прыжках необходима способность мгновенно переключаться с уступающего на преодолевающий режим работы мышц, т. е. реактивная способность. Быстрые перемещения, изменения позиции требуют проявления быстрой динамической силы. Результативность силового единоборства, физическое подавление противника в ближнем бою будет зависеть от атлетической подготовленности, т. е. от уровня развития силы, проявляемой в медленных движениях с максимальным или близким к нему сопротивлением. Активное ведение схватки даже в течение 1–2 мин требует высокого уровня развития силовой выносливости, которая является одной из важнейших силовых способностей.

Практическая работа по силовой подготовке бойцов состоит из двух частей:

1) специальные и специально-подготовительные упражнения. Специально-подготовительные упражнения подбираются по их соответствию специальным упражнениям – фрагментам спарринга;

2) силовые общеразвивающие упражнения.

Среди упражнений, развивающих силу мышц, можно выделить три основных вида:

1) с внешним сопротивлением (с тяжестями, резиновыми амортизаторами или жгутами, эспандерами и т. д.);

2) с преодолением собственного веса (гимнастические упражнения, прыжки и т. д.);

3) изометрические (статические) упражнения.

Направленность упражнения на развитие той или иной силовой способности определяется компонентами нагрузки и зависит от:

− вида и характера упражнения;

− величины отягощения или сопротивления;

− количества повторений упражнения или времени изометрического напряжения мышц;

− скорости движений;

− темпа выполнения упражнения.

К числу упражнений для развития специальной силы в ударных действиях относят удары руками и ногами в воздух, тренировку на мешках, лапах и макиварах с утяжелителями (манжетами, гантелями, накладками и т. д.) или в водной среде. Величина отягощения не должна нарушать структуры движений, а сами упражнения выполняются с максимальной быстротой до тех пор, пока не начнет нарушаться структура движений или заметно не упадет скорость их выполнения.

Для развития взрывной силы можно использовать метание и толкание набивных мячей, ядер, гирь и камней из различных положений с максимальным ускорением в финальной части, упражнения с топором и молотками, рывки и толчки штанги, а также преодоление инерции собственного тела при ударах, защитах и при переходах от защит к ударам и наоборот.

Эффективным и наиболее применяемым упражнением для развития силы мыши – разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются отжимания в упоре лежа. Кроме того, для общей силовой подготовки широко применяются также упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке, с амортизаторами и отягощениями.

Ниже мы приводим некоторые упражнения и их комплексы для самостоятельной силовой подготовки. Предлагаемые силовые упражнения и их комплексы необходимо выполнять не менее двух раз в неделю. Обычно задачи развития силовых способностей решаются во второй половине (или в конце) основной части занятия. Вместе с тем возможно и построение тренировки из нескольких комплексных блоков, в каждом из которых последовательно изучается и совершенствуется техника, развиваются сила и гибкость. Можно проводить и дополнительные специальные силовые тренировки в зале атлетической подготовки, на спортплощадке, дома или увеличить силовую нагрузку во время утренней зарядки. При этом обязательным является растягивание и релаксация мышц, получающих повышенную силовую нагрузку.

Имитационные упражнения с дополнительным отягощением

1. Имитация ударов рукой и ногой с дополнительным отягощением

2. Махи ногами с дополнительными отягощением

Упражнения с собственным весом тела

4. Отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре лежа

5. Сгибание и разгибание туловища в тазобедренных суставах («прокачка»)

6. Сгибание тела в сед углом из положения лежа на спине

7. Сгибание тела в сед из положения лежа с попеременным вращением туловища влево-вправо

8. Поднимание ног из положения лежа на спине

9. Сгибание туловища из положения лежа на спине

10. Вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой

Упражнения на гимнастических снарядах

12. Отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре на брусьях

13. Подтягивания на перекладине

14. Подъем силой на перекладине

15. Подъем переворотом на перекладине

Прыжковые упражнения

17. Подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене ноги к груди

18. Прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди

19. Прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны

20. Подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге

21. Прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат

22. Прыжки вверх на возвышение

23. Прыжки с тумбы высотой 70-100 см с последующим мгновенным подпрыгиванием вверх

24. Многократные прыжки через препятствия

Упражнения в метании и толкании снарядов

26. Метание снарядов

27. Метание снаряда одной рукой

28. Метание снаряда двумя руками сбоку

29. Толкание снаряда двумя руками от груди

Изометрические упражнения

31. «Толкание стены» кулаками

32. «Толкание стены» основанием ладони

33. Имитация мышечного напряжения финальной фазы ударов рукой

34. Имитация мышечного напряжения промежуточного положения ударов ногой

35. Упор лежа на одной руке

36. Стойка на двух и одной руке

Принцип построения комплексов силовых упражнений зависит от формы организации тренировочного занятия. Занятие может быть организовано в виде комплексов нескольких последовательных блоков со средним уровнем объема и интенсивности нагрузки. Например, 1) изучение и совершенствование техники ударов и защит; 2) силовые упражнения; 3) упражнения на растягивание. Как средство силовой тренировки в этом случае можно использовать или одно и то же упражнение, или разные, меняющиеся в каждом последующем тренировочном блоке. Способ же выполнения упражнений определяется направленностью силовой тренировки. Обычно используют специальные упражнения, направленные на развитие силовой выносливости (комплексы № 1-10).

Если же силовые упражнения выполняются одним блоком во второй половине или в самом конце тренировки, то их необходимо выполнять в форме суперсерии (комплексы № 11–15), когда одно задание следует за другим почти без отдыха.

Основываясь на приведенных примерах построения комплексов упражнений специальной силовой подготовки, вы сможете по мере накопления опыта тренировки составлять их самостоятельно с учетом своих особенностей и состояния.

Комплекс № 1. Отжимание в упоре лежа с максимальной быстротой: 25 раз; 20 раз; 20 раз.

Комплекс № 2. Отжимание в упоре лежа с максимальной быстротой + отжимание в произвольном темпе без отдыха: 20 + 20 раз; 15+15 раз; 10 + 15 раз.

Комплекс № 3. Отжимание в упоре лежа (на кулаках) с максимальной быстротой преодолевающих движений, с различным количеством повторений на один счет: 10 серий по 4 повторения через 2–3 сек отдыха не вставая из упора лежа; 10 серий по 3 повторения; 15 серий по 2 повторения на один счет с такими же интервалами отдыха.

Комплекс № 4. Отжимание в упоре лежа на заданное количество раз, но без учета времени с возможным отдыхом в положении упора лежа: 50; 45; 40 раз.

Комплекс № 5. Выполнение упражнения на брюшной пресс (можно использовать упражнения 6–9). Комплексы № 5–8 выполняются с максимальной быстротой и амплитудой, с интервалом между последующими повторениями 1,0–1,5 сек: 40; 35; 30 раз.

Комплекс № 6. Выполнение упражнений 6–9 с максимальными быстротой и темпом: 30; 25; 25 раз.

Комплекс № 7. Выполнение упражнений 6–9 с различным количеством повторений на один счет: 15 серий по 3 повторения с интервалом 5-10 сек; 10 серий по 4 повторения; 10 серий по 3 повторения.

Комплекс № 8. Выполнение трех серий упражнений 6–9 с максимальной амплитудой и быстротой преодолевающих движений, в высоком темпе через 5–8 сек отдыха: 10 + 9 + 8 раз; 8 + 7 + 6 раз; 9 + 6 + 5 раз.

Комплекс № 9. Прыжки на двух ногах на месте с подтягиванием коленей к груди (упражнение 18, см): 10 прыжков + отдых 15–30 сек со встряхиванием мышц ног + 9 прыжков; 10 + 8 прыжков; 10 + 7 прыжков. Между сериями отдых 1 мин.

Комплекс № 10. Попеременные подскоки в приседе на левой и правой ноге (упражнение 20): 20; 15; 10 раз на каждую ногу.

Комплекс № 11.

1. Отжимание в упоре на руках в максимальном темпе 20 раз.

2. Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 1,0–1,5 мин.

3. Отжимание в упоре лежа 45–50 раз в произвольном темпе с возможным отдыхом в положении упора лежа.

4. Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 2–3 мин.

5. Подскоки на месте 1–2 мин.

6. Отжимание в упоре лежа 15 раз в максимальном темпе.

7. Отдых лежа на животе 15–30 сек, полностью расслабиться, руки вдоль туловища.

8. Отжимание в упоре лежа: 14 раз + отдых 15–30 сек; 13; 12; 11; 10 раз, после каждой серии увеличивая продолжительность отдыха на 5 сек.

9. Упражнение на гибкость в положении сидя 4–5 мин.

Комплекс № 12.

1. Отжимание в упоре лежа с опорой на ладонях – 20 раз.

2. Перейти в упор на пяти пальцах и без дополнительного отдыха отжаться 10 раз.

3. Перейти в упор на четырех пальцах и без отдыха отжаться 6 раз.

4. Перейти в упор на трех пальцах и отжаться без отдыха 6 раз.

5. Затем перейти в упор лежа с опорой на кулаках и отжаться 10 раз с максимальной амплитудой.

Комплекс № 13.

1. Выполнить в произвольном темпе 20 раз одно из упражнений на брюшной пресс (6–9), отдых лежа на спине 10–15 сек.

2. Выполнить это же упражнение в максимальном темпе 20 раз, затем – для отдыха – упражнение на гибкость в положении сидя 3–5 мин.

Комплекс № 14.

1. Выполнить одно из упражнений на брюшной пресс (6–9): 15 повторений в максимальном темпе, отдых 10–15 сек, затем серии по 13,11,9 повторений и с таким же отдыхом.

2. Упражнение на гибкость в положении сидя 2–3 мин.

3. Выполнить упражнение на брюшной пресс в произвольном темпе 10 раз.

Комплекс № 15.

Этот комплекс выполняется в середине основной части тренировочного занятия в течение примерно 10 мин.

1. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге – 30 сек.

2. Упражнение 17 на четыре счета (по описанию) выполнить подряд без отдыха: 20 циклов в произвольном темпе + 10 циклов в ускоренном темпе + 10 циклов в максимальном темпе.

3. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге – 30 сек.

4. В левосторонней стойке подъем левого колена к плечу: 20 раз в произвольном темпе +

10 раз в ускоренном темпе +10 раз в максимальном темпе, без отдыха.

5. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге – 30 сек.

6. Перейти в правостороннюю стойку и выполнить подъем правого колена к плечу, как в п. 4.

7. Отдых – любое упражнение на гибкость в положении стоя 3–4 мин(круговые движения тазом, туловищем, наклоны туловища и т. д.).

8. Упражнение 10 – круговые движения согнутой в колене ногой (голень и стопа максимально расслаблены) – по 30 повторений каждой ногой наружу и внутрь.

Рис. 28. Основы методики развития силы (силовых способностей)

Атлетическая подготовка

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА (силовые упражнения с отягощениями) служит для развития максимальной силы, силовой выносливости, а при необходимости – и для наращивания массы отдельных мышечных групп. Комплекс базовых упражнений представлен в табл. 2.

Составляя самостоятельно программу атлетической тренировки в процессе общефизической подготовки, необходимо учитывать следующее.

1. Развитие максимальной силы достигается медленным выполнением упражнений с отягощением 95-100 процентов от максимума и повторением их от 1 до 3 раз в одном подходе к снаряду. Всего рекомендуется выполнять от 2 до 5 подходов через 2–5 мин отдыха.

Таблица 2 Базовые упражнения для атлетической подготовки с отягощениями

3. При необходимости одновременного развития силы и увеличения массы мышц выполняют упражнения с отягощением 85–90 процентов от максимального по 5–8 повторений в среднем темпе в каждом из 3–6 подходов с отдыхом между ними 2–3 мин.

4. При необходимости уменьшения жировой прослойки и развития силовой выносливости упражнения повторяются 15–30 раз в каждом из 2–6 подходов с отягощением 50–70 процентов от максимального. Темп выполнения упражнения при этом – от высокого до максимального, отдых между подходами – 5–8 мин.

Подбор упражнений для конкретной тренировочной программы осуществляется с учетом необходимости всестороннего, гармоничного развития всех мышечных групп. В течение недели должно быть 2–3 таких тренировок, которые должны содержать приблизительно следующее количество упражнений.

Важное значение имеет последовательность упражнений. Рекомендуется выполнять их в том порядке, в каком расположены мышечные массивы: от мышц шеи, плеч, груди переходить к проработке мышц спины, рук, бедер и т. д.

Необходимо также определенное чередование упражнений на тренировках: если выполняют упражнения для мышц груди, то непосредственно за ними должны следовать упражнения для мышц спины, после упражнений для бицепса плеча – на трицепс и т. д. Наиболее подготовленные могут использовать суперсерии упражнений: два и более упражнений, направленных на одну и ту же группу мышц, выполняются подряд с минимальным отдыхом.

Предложенные ниже комплексы атлетической подготовки рекомендуется выполнять на этапе общефизической подготовки три раза в неделю в первые три-шесть недель. Затем, с наращиванием объемов технической работы и специально-подготовительных упражнений – один-два раза в неделю.

Первые два комплекса лучше всего чередовать. Выполнять их можно в залах тяжелой атлетики, атлетических клубах или, если заменить штангу тяжелыми гантелями, дома. А третий комплекс – в любом школьном гимнастическом городке или на спортивной площадке. Вес отягощений и количество повторений можно изменять, исходя из задач атлетической подготовки. Оптимальной будет следующая последовательность их решения.

1. Развитие и совершенствование силовой выносливости (или снижение жирового компонента массы тела).

2. Развитие силы и увеличение мышечной массы.

3. Развитие максимальной силы с одновременным незначительным приростом массы мышц.

4. Развитие максимальной силы.

Упражнения для развития и поддержания силы можно применять на всех этапах тренировки в течение года, исключая их только перед аттестационными экзаменами или соревнованиями по каратэ.

Комплекс № 1

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3–4 подхода по 8 12 раз.

2. Жим штанги с груди стоя: 3–4 подхода по 10–12 раз.

3. Тяга штанги к животу в наклоне: 3 подхода по 8-10 раз.

4. Опускание согнутых рук со штангой за голову, лежа на горизонтальной скамье: 2–3 подхода по 8-12 раз.

5. Поднимание прямых рук с гантелями вверх через стороны стоя: 2–3 подхода по 8-12 раз.

6. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах стоя: 2–3 подхода по 10–12 раз.

7. Разгибание рук со штангой из-за головы стоя: 2–3 подхода по 10 12 раз.

8. Приседания со штангой на плечах: 3–4 подхода по 10–12 раз.

9. Разгибание голеней сидя на специальном станке: 2–3 подхода по 10–12 раз.

10. Сгибание голеней лежа на специальном станке: 2–3 подхода 10–12 раз.

11. Подъем туловища из положения лежа, руки за голову, ноги закреплены: 3–4 подхода по 15–30 раз.

Комплекс № 2

1. Жим штанги руками лежа на горизонтальной скамье: 3–4 подхода по 8-10 раз.

2. Жим штанги с груди стоя: 3–4 подхода по 10–12 раз.

3. Поднимание прямых рук с гантелями через стороны вверх сидя на скамье: 2–3 подхода по 10–12 раз.

4. Тяга штанги узким хватом до уровня подбородка, стоя: 2–3 подхода по 8-12 раз.

5. Тяга штанги к животу в наклоне широким хватом: 2–3 подхода по 8-12 раз.

6. Приседания со штангой на плечах: 3–5 подходов по 10–15 раз.

7. Сгибание кистей рук в запястьях хватом штанги (гантелей) сверху, с опорой предплечьями на бедра, сидя на скамье: 2–3 подхода по 20 25 раз.

8. То же, но хватом снизу: 2–3 подхода по 20–25 раз.

9. Подъем на носки, стоя со штангой на плечах на подставке высотой 2–4 см: 2–3 подхода по 15–20 раз.

10. Наклоны туловища в сторону в положении лежа боком на горизонтальной скамье, ноги закреплены, руки за голову: 2–3 подхода по 8-10 раз попеременно в каждую сторону.

11. Поднимание плеч, держа штангу в опущенных руках в положении стоя: 3–4 подхода по 10–12 раз.

Комплекс № 3

1. Подтягивание на перекладине средним хватом сверху 6-12 раз.

2. Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.

3. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу 6-10 раз.

4. Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.

5. Подтягивание на перекладине широким хватом снизу 6–8 раз.

6. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху до касания перекладины затылком 4-10 раз.

7. Отжимание в упоре на брусьях хватом изнутри 4–8 раз.

8. Поднимание прямых ног в висе на перекладине: 3–4 подхода по 8-12 раз.

Развитие быстроты

Рис. 29. Общая характеристика двигательного качества «быстрота»

Различают следующие элементарные формы проявления быстроты:

1) быстрота простой и сложной двигательной реакции;

2) быстрота одиночного движения;

3) быстрота сложного (многосуставного) движения, связанного с изменением положения тела или переключением с одного действия на другое при отсутствии значительного внешнего сопротивления;

4) частота движений.

Выделяемые формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга и слабо связаны с уровнем общей физической подготовленности.

Быстрота двигательной реакции имеет большое значение в каратэ. В условиях поединка может быть один или несколько одновременных или последовательных раздражителей (действий противника), поэтому и выделяют простую и сложную реакции (реакция на движущийся объект и реакция выбора соответственно).

В простой реакции выделяют два периода.

1. Запаздывающий (латентный) – время от момента воздействия раздражителя до появления ответной реакции. Это время не может приниматься за характеристику быстроты человека и не связано со спортивным мастерством, но должно учитываться.

2. Моторный (двигательный), за счет совершенствования которого в основном и происходит сокращение времени реакции.

Тренировка в различных скоростных упражнениях улучшает быстроту простой реакции, а люди, быстро реагирующие в одних ситуациях, будут быстро реагировать и в других. То есть, для простых реакций характерен значительный перенос быстроты.

При напряженной мышечной работе у хорошо тренированных людей наблюдается уменьшение времени простой двигательной реакции и повышение возбудимости нервно-мышечного аппарата; у менее тренированных – время реакции ухудшается, происходит снижение возбудимости ЦНС и функционального состояния нервно-мышечного аппарата. После интенсивной кратковременной мышечной работы может происходить уменьшение времени реакции и за счет ослабления тормозных процессов в связи с перевозбуждением ЦНС.

Однако в каратэ во многих случаях приходится сталкиваться со сложными реакциями, для реализации которых необходимо: 1) адекватно оценить ситуацию; 2) принять двигательное peшение; 3) оптимально его выполнить. При этом необходимо помнить, что чем больше имеется альтернатив, тем более затруднено принятие решения и длительнее время реагирования. Наиболее существенное уменьшение времени сложной реакции наблюдается при сокращении ее моторного компонента.

Для развития быстроты простой реакции используют повторное, максимально быстрое выполнение тренируемых движений или упражнений по сигналу. В самостоятельных занятиях сигналом может быть звук брошенного предмета, магнитофонная запись и др. Большую пользу принесут упражнения в облегченных условиях, к примеру, старты по команде (сигналу) под уклон до 15 градусов или с помощью резинового амортизатора. Например: бег со старта на 10–15 м по 4–6 повторений в 2–3 сериях. Необходимо помнить, что продолжительность упражнений для решения данной задачи не должна превышать 4–5 сек.

При сложной реакции чем менее трудным и более автоматическим является движение, тем меньшее напряжение испытывает нервная система и тем быстрее реакция и само движение. Отрабатывая технику каратэ в различных стандартных комбинациях ударных и защитных действий, вы как раз и учитесь ускорять принятие решений.

Продолжительное нервное напряжение может привести к замедлению сложной реакции. Под влиянием утомления ухудшается и точность мышечно-суставного чувства.

Сложные реакции на движущийся объект определяются в основном быстротой реагирования на удары и передвижения соперника. Время сложной реакции может составлять от 0,25 до 1,0 сек. При этом на сенсорную ее фазу (передачу информации об объекте от рецепторов в ЦНС) уходит примерно 0,05 сек. Остальное время занимает оценка ситуации, принятие решения и его выполнение.

Основное значение для быстроты реагирования на действия противника имеет способность увидеть перемещающийся с высокой скоростью объект. На это и должна быть направлена тренировка. Тренировочные требования должны при этом постепенно усложняться путем: 1) увеличения скорости перемещения; 2) внезапности появления объекта; 3) сокращения дистанции реагирования. В самостоятельной заботе для этого можно использовать подвижные игры с малым мячом или специальные упражнения. Точность реакции на движущийся объект совершенствуется параллельно с развитием ее быстроты.

Сложность реакции выбора зависит от непредсказуемости изменения обстановки в схватке, ведь противник может атаковать любой рукой или ногой в самой неожиданной последовательности. При тренировке такой реакции необходимо идти по пути посте пенного увеличения числа возможных альтернатив, что и используется при отработке связок ударов и защит различной сложности.

Во всех видах единоборств большую роль в сокращении времени сложной двигательной реакции выбора играет фактор предвосхищения ситуации, когда опытный боец реагирует не столько на само движение, сколько на подготовительные действия к нему противника. В каждом движении есть две фазы: первая выражается в трудноуловимом изменении позы человека и перераспределении напряжения мышц; вторая – собственно движение. Мастера умеют реагировать уже на первую фазу. Этим, например, можно объяснить уход от ударов противника на ближней и средней дистанции тогда, когда само время удара меньше времени принятия мер для защиты. К сожалению, самостоятельно, без партнера, отрабатывать в упражнениях сложную реакцию с выбором из нескольких альтернатив, да еще с предвосхищением действий соперника, практически невозможно.

Несмотря на важность быстроты реагирования на действия противника, в спарринге все же наибольшее значение имеет скорость выполнения целостных двигательных действий – ударов, защит, изменений положения тела, перемещений и т. д. Максимальная скорость движений, которую может проявлять человек, зависит не только от быстроты его двигательной реакции, но и от других способностей: динамической силы, гибкости, координации, уровня владения техникой. Поэтому скоростные способности считают комплексным двигательным качеством.

Скоростные способности человека очень специфичны, и прямого переноса быстроты сложной реакции на координационно не схожие движения даже у хорошо физически подготовленных людей, как правило, не наблюдается. Поэтому если вы хотите повысить скорость выполнения каких-то специфических (ударных или защитных) действий, то должны тренироваться преимущественно в скорости выполнения именно этих действий.

Для развития скоростных способностей используют упражнения, которые должны соответствовать по меньшей мере трем основным критериям: 1) возможности выполнять их с максимальной скоростью; 2) упражнение должно быть настолько хорошо освоено, что внимание можно было бы сконцентрировать только на скорости его выполнения; 3) во время тренировки не должно происходить снижения скорости выполнения упражнений. Снижение скорости движений свидетельствует о необходимости прекратить тренировку скоростных способностей и начать работу над развитием выносливости.

При выполнении серии движений с максимальной частотой какому-либо сегменту тела вначале сообщается кинетическая энергия, которая затем гасится с помощью мышц-антагонистов, и этому же сегменту придается обратное ускорение и т. д. В связи с этим, с ростом частоты движений активность мышц может стать настолько кратковременной, что они не успевают за такие малые промежутки времени полностью сокращаться и расслабляться. Работа мышц при этом приближается к изометрическому режиму. Поэтому в ходе тренировки необходимо работать не только над быстротой сокращения работающих мышц, но и над быстротой их расслабления. Высококвалифицированные спортсмены как раз и отличаются способностью к сокращению времени произвольного расслабления работающих мышц в движениях с предельной частотой. Добиться этого можно путем постоянного контроля за быстрым расслаблением работающих мышц в скоростных движениях, а также тренировкой самой способности релаксации мышц, в том числе и аутотренингом.

При изучении и совершенствовании техники скоростных движений (ударов, защит) необходимо учитывать и возникающие при этом трудности сенсорной коррекции при их выполнении. Для решения этой задачи рекомендуется соблюдать два правила.

Изучение необходимо проводить на скорости, близкой к максимальной (как говорят, в 9/10 силы). При таких скоростях (они называются контролируемыми) биодинамическая структура движений почти не отличается от той, которая присутствует при их выполнении на предельной скорости. И в то же время возможен контроль над техникой движений.

Выполняя упражнения, необходимо варьировать скорость от предельной до субмаксимальной.

Важным условием повышения эффективности и экономичности серий скоростных движений в каратэ выступает рекуперация эластичных структур мышц и связок, т. е. их способность накапливать энергию упругой деформации в подготовительных фазах и реализовывать эту энергию в рабочих фазах движений. Вклад такой «неметаболической» энергии в общем объеме энерготрат увеличивается с повышением скорости движений. Поэтому необходимо повышенное внимание к развитию гибкости и улучшению эластичности мышц, обеспечивающих основные действия в бою, и целенаправленное совершенствование способности к рекуперации энергии.

В ходе поединка бойцы обычно сталкиваются с необходимостью комплексного проявления различных форм быстроты и скоростных движений: одиночных и серийных ударов, принятия положений защиты, передвижений, а также быстрого перехода от защиты к атаке и наоборот. При этом увеличение скорости выполнения одиночных ударов почти не отразится ни на частоте выполнения их серией, ни на быстроте реакции на действия противника, ни на скорости передвижения. Поэтому в тренировках необходимо развивать все возможные формы проявления быстроты, необходимые для эффективного ведения спарринга. И тот, кто этого не поймет, и не будет целенаправленно работать над развитием быстроты, может остаться беспомощным перед своими противниками, даже обладая хорошей техникой.

Упражнения для развития быстроты

1. Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью

2. Нанесение серий ударов в воздух или по специальным снарядам

3. Последовательное нанесение серий

4. Выполнение серий ударов рукой по теннисному мячу

5. Поочередное выполнение с максимальной частотой

6. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке

7. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжке

8. «Бой с тенью»

9. Бег со старта из различных положений

10. Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами, блоками и уходами

11. Ритмичные перемещения двух сложенных вместе ладоней рук с максимальной частотой

12. Передвижение в различных стойках

13. Потряхивание с максимальной частотой кистями рук или ступнями ног

Рис. 30. Основы методики развития быстроты

Развитие выносливости

Рис. 31. Общая характеристика двигательного (физического) качества «выносливость»

Уровень выносливости определяется:

– продолжительностью работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления;

– скоростью снижения работоспособности при наступлении утомления.

Являясь многофункциональным свойством, выносливость соединяет в себе разнообразные процессы, происходящие в человеческом организме. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в преобладающем большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена.

Ни одно движение не может быть выполнено без затрат энергии. Единственным универсальным и прямым источником энергии для мышечного сокращения служит аденозинтрифосфат (АТФ). Но для того, чтобы мышечные волокна могли длительно поддерживать свою сократительную способность, необходимо постоянное восстановление (ресинтез) АТФ с той же скоростью, с какой он расходуется. Ре-синтез АТФ в процессе мышечной деятельности осуществляется за счет обменных (метаболических) процессов трех видов.

1. Аэробного (окислительного, за счет кислорода воздуха).

2. Гликолитического анаэробного (за счет расщепления гликогена, содержащегося в основном в печени и в мышцах, до молочной кислоты);

3. Алактатного анаэробного (за счет расщепления фосфорных соединений, содержащихся и образующихся непосредственно в мышцах).

Аэробные способности позволяют длительное время выполнять работу вплоть до того уровня интенсивности, пока имеется возможность полного удовлетворения кислородного запроса организма в процессе самой работы.

Однако достижение уровня максимальной мощности при аэробном энергообеспечении происходит лишь через 1–2 мин от начала работы, а скорость ресинтеза АТФ даже при достижении максимальной аэробной мощности недостаточна для обеспечения интенсивной мышечной работы. Мощность работы, при которой достигается максимальное потребление кислорода, называется критической.

Усиление интенсивности физической нагрузки требует более быстрого поступления кислорода и глюкозы в мышцы. Поэтому скорость кровотока может увеличиться в 20 раз по сравнению с уровнем покоя за счет местного расширения кровеносных сосудов, а минутный объем дыхания и частота сердечных сокращений (ЧСС) – в 2–3 раза.

При возрастании интенсивности физической работы предел устойчивого состояния работоспособности может быть преодолен на незначительное время за счет дополнительного расщепления гликогена в реакции анаэробного гликолиза, т. е. за счет преимущественного использования внутримышечных энергетических резервов. Максимальная мощность анаэробной гликолитической производительности достигается к 30-35-й секунде от начала работы в этом режиме и не может продолжаться более 4 мин. Существенное значение для проявления гликолитической анаэробной способности имеет уровень тканевой адаптации к происходящему при этом резкому сдвигу кислотно-щелочного равновесия внутренней среды организма в кислую сторону из-за повышающейся концентрации молочной кислоты. Здесь особо выделяется фактор психической устойчивости, который позволяет при напряженной мышечной деятельности преодолевать возникающие при утомлении болезненные ощущения и продолжать выполнять работу, несмотря на усиливающееся стремление прекратить ее.

При выполнении кратковременных мощных спуртов, рывков, прыжков, серий ударов, т. е. в скоростно-силовых упражнениях максимальной мощности, ресинтез АТФ осуществляется за счет алактатного анаэробного процесса, т. е. использования богатых энергией фосфорных соединений (креатинфосфата), уровень концентрации которых в мышцах быстро снижается и практически через 20 сек доходит до физиологического предела. Достижение максимальной мощности этого источника энергии происходит к 5-6-й секунде работы, а уровень 80–90 процентов от максимального достигается уже на 1-2-й секунде.

Интенсивная мышечная деятельность в анаэробном режиме приводит к исчерпанию внутримышечных энергетических ресурсов, и организм работает при этом как бы в долг. Восстановление израсходованных энергетических субстратов может происходить уже в ходе самой работы при кратковременном снижении ее интенсивности или по окончании упражнения. Потребление кислорода при этом приблизительно соответствует тому количеству энергии, которое было преобразовано анаэробным путем в начале или во время мышечной деятельности и не компенсировалось за счет аэробных источников энергии. Возникающий таким образом «кислородный долг» может достигать 4 литров за счет анаэробного гидролиза креатинфосфата и до 20 литров – за счет образования энергии путем гликолиза. Полностью компенсация кислородной задолженности после интенсивных упражнений скоростно-силового характера осуществляется в период отдыха. Креатинфосфатная (алактатная) ее фракция восстанавливается в течение 1–3 мин, а гликолитическая (лактатная), связанная с окислением образовавшейся в мышцах молочной кислоты, может затягиваться до 30 и более минут после предельной работы.

В соответствии с наличием у человека трех различных метаболических источников энергии выделяют и три составляющих компонента выносливости: аэробный, гликолитический и алактатный, каждый из которых может быть в свою очередь охарактеризован показателями мощности, емкости и эффективности.

Показателем мощности оценивают то максимальное количество энергии в единицу времени, которое может быть обеспечено каждым из метаболических процессов. Показателем емкости оценивают общие запасы энергетических веществ в организме или общее количество выполненной работы за счет данного источника. Критерии эффективности показывают, какое количество внешней механической работы может быть выполнено на каждую единицу выделяемой энергии.

Изменяя интенсивность упражнений, время их выполнения, количество повторений, интервалы и характер отдыха, можно подбирать нагрузку по ее преимущественному воздействию на различные компоненты выносливости. Совершенствование же двигательных навыков, повышение технического мастерства приводит к снижению энерготрат и повышению эффективности использования биоэнергетического потенциала, т. е. к увеличению выносливости.

Особенности поединка по каратэ заключаются в изменении его интенсивности от низкой до предельной, а действия соперников разделяются на большое число различных активных эпизодов, чередующихся с периодами выбора позиции, передвижений, подготовки атак и переходов в защиту, то есть действиями относительно низкой интенсивности. Выносливость в такой работе будет зависеть не только от того, какие у вас энергетические резервы и как вы их будете расходовать, но и от того, насколько быстро они будут при этом восстанавливаться. Интенсивное выполнение атакующих и защитных действий обеспечивается анаэробными процессами, а скорость восстановления определяется мощностью аэробного процесса. При этом желательно не допускать переходов в гликолитический анаэробный режим работы, т. е., к примеру, избегать длительных серий приемов в высоком темпе, потому что это влечет за собой быстрое нарастание утомления, последующее снижение работоспособности и необходимость длительного восстановительного периода для устранения значительного «кислородного долга» и накопившейся в работающих мышцах молочной кислоты. Снижение работоспособности выражается прежде всего в ухудшении реакции, снижении мощности работы (а значит, и силы ударов), точности движений, уменьшении скорости выполнения атакующих и защитных действий и перемещений.

Полностью избежать подключения анаэробного гликолиза в реальном поединке вряд ли возможно. Однако стратегия развития и совершенствования специальной выносливости для каратэ в целом должна основываться на двух основных моментах:

− совершенствовании специальной выносливости за счет улучшения компонентов мощности и емкости алактатных анаэробных способностей;

− развитии и совершенствовании компенсаторных механизмов: увеличении мощности аэробных способностей.

Совершенствование алактатной анаэробной мощности осуществляется при выполнении специальных упражнений в сериях продолжительностью 6-10 сек, повторяемых 5–6 раз с отдыхом от 10–15 сек до 1–3 мин. Всего в тренировке можно выполнить 2–4 такие серии с отдыхом между ними 4–5 мин. Чем меньше тренированность, тем более продолжительными должны быть интервалы для отдыха. Их необходимо заполнять упражнениями на растягивание или плавным и медленным выполнением комплексов формальных упражнений по аналогии с комплексами оздоровительной гимнастики ушу. Увеличивая постепенно продолжительность выполнения серий специальных упражнений до 15–20 сек, можно добиться увеличения алактатной емкости. Главный критерий контроля направленности нагрузки – высокая, не снижающаяся от серии к серии мощность выполнения упражнения и отсутствие чувства «забитости», локальной «тяжести» работающих мышц. Если же повторять 10-секундные серии упражнений с 10-15-секундными интервалами отдыха подряд 10–15 раз и более, то можно изменить общую направленность нагрузки на совершенствование аэробной мощности, а при увеличении продолжительности пауз отдыха до 30 сек нагрузка будет направлена на увеличение аэробной емкости и эффективности использования энергетического потенциала. В таком режиме выполнения серий упражнений не только развивается специальная выносливость, но и одновременно совершенствуется техника, развивается специальная сила и быстрота. При коротких интервалах отдыха заполнять их какими-либо другими упражнениями, конечно, не следует.

Для совершенствования гликолитических анаэробных возможностей необходимо увеличить продолжительность выполнения серий упражнений от 20 до 30–45 сек. При интервалах отдыха.3–6 мин нагрузка будет направлена на увеличение мощности, а при сокращении их от 1,5 мин до 10 сек – на емкость анаэробного гликолиза.

Для развития и совершенствования специальной выносливости, проявляющейся в способности вести поединок на уровне своей максимальной мощности, применяют специальные и специально-подготовительные упражнения в различном режиме мышечной деятельности: в основном рекомендуется использовать для этого «бой с тенью», выполнение серий упражнений на снарядах, в передвижениях и др.

При выполнении прыжковых упражнений: 10–15 сек интенсивной работы (или 10–15 прыжков) повторить 5–6 раз через 1,5–2,0 мин отдыха или работы малой интенсивности.

Для совершенствования гликолитической анаэробной способности и адаптации к ацидотическим сдвигам во внутренней среде (закисление мышц молочной кислотой во время работы), приводящим к резкому снижению работоспособности (в т. ч. и точности действий), следует выполнять специальные упражнения на снарядах, «бой с тенью», сочетания ударов и передвижений: 5–6 серий по 20–30 сек интенсивной работы в чередовании с восстановительной работой малой интенсивности в течение 1–3 мин после каждой серии. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать равномерно или с уменьшением к концу серии, например от 90 до 30 сек отдыха. После такой суперсерии требуется отдых до 10 мин, в течение которого необходимо по возможности выполнять дыхательные упражнения, упражнения на расслабление и гибкость.

Нагрузку можно увеличить за счет дополнительных отягощений при выполнении специальных упражнений (в виде манжет, накладок, жилетов, поясов, гантелей и т. д.). Примеры таких упражнений были рассмотрены в разделе силовой подготовки. Вместе с тем для более избирательной направленности упражнений с тяжестями на тот или иной механизм обеспечения локальной мышечной выносливости необходимо придерживаться следующих правил.

Для увеличения максимальной анаэробной мощности используются упражнения с отягощением 30–70 процентов от предельного с количеством повторений от 5 до 12 раз. Выполнять их надо с высокой скоростью, в максимально возможном темпе с произвольными интервалами отдыха между подходами – до восстановления. Количество подходов определяется опытным путем – до снижения мощности выполняемой работы, но обычно выполняется до 6 подходов.

Для увеличения анаэробной алактатной емкости и повышения эффективности использования энергетического потенциала: упражнения с отягощением от 20 и до 60 процентов от предельного с количеством повторений 15–30 раз с высокой скоростью и темпом движений. Выполняется 3–4 подхода с отдыхом 2–3 мин. Необходим постоянный контроль за техникой выполнения упражнения.

Для совершенствования компенсаторных механизмов и адаптации к работе в условиях резких ацидотических сдвигов повторить не более четырех серий упражнения в высоком темпе с отягощением 20–35 процентов от предельного и с работой «до отказа» в каждой серии. При больших (до 10 мин) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности, а при относительно небольших интервалах (1–3 мин) – на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости.

Рис. 32. Особенности методики увеличения аэробных возможностей

Рис. 33. Особенности методики увеличения анаэробных возможностей Средства и методы развития общей выносливости

Аэробные возможности эффективно развиваются при выполнении длительных непрерывных действий, таких, как кроссовый бег, ходьба на лыжах, плавание. Можно для этих целей применять и спортивные игры.

Аэробные возможности относительно малоспецифичны и не очень сильно зависят от вида упражнения. Поэтому, если вы, например, в беге или плавании сумели повысить свои аэробные возможности, то это улучшение скажется и на выполнении других упражнений. Чем ниже мощность выполняемой работы, тем меньше ее результативность зависит от уровня двигательных навыков и больше – от аэробных возможностей. Функциональные возможности вегетативных систем организма при этом будут высокими при выполнении всех упражнений аэробной направленности. В связи с этим выносливость такой направленности приобретает общий характер, и ее называют общей выносливостью.

Общая выносливость является не только основой поддержания высокой работоспособности в поединке, компенсируя неблагоприятные сдвиги в организме и восстанавливая энергоресурсы в ходе самого боя, но и обеспечивает переносимость высоких объемов тренировочных нагрузок, т. е. физическую работоспособность человека. В литературных источниках недаром подчеркивается то большое значение, которое придавали этому важнейшему качеству мастера древности. Упражнения аэробной направленности, как правило, выполнялись в утренние часы. Это были чаще всего длительные пробежки продолжительностью до 1–2 часов, иногда в сочетании с ходьбой.

Опыт показывает, что целенаправленную работу над развитием общей выносливости удобнее всего выполнять во время утренней зарядки. Такая работа должна быть как бы фоном, на который накладываются специальные упражнения.

Рекомендуется в зависимости от самочувствия и подготовленности ежедневно непрерывно пробегать 5–6 км в равномерном темпе со скоростью от 6,0 до 4,5 мин на 1 км. Чем выше уровень общей выносливости, тем более высокой может быть и скорость бега. Один раз в 2–3 недели, лучше всего в выходной день, можно пробежать и более длинную дистанцию – до 10–15 км в равномерном темпе с той же скоростью. Периодически можно пробегать с более высокой скоростью (1 км за 3–4 мин) и обычную дистанцию в 5–6 км, но такая работа может выполняться не чаще чем один раз в неделю.

Рис. 34. Основные средства и методы развития общей выносливости

Развитие гибкости

Рис. 35. Гибкость как физическое качество

Различают две формы ее проявления:

активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;

пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнера, отягощения и т. п.).

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют резервной растяжимостью, или запасом гибкости.

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость – это подвижность во всех суставах. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, вырабатываемая в процессе занятий спортом и профессионально-прикладной деятельности.

В боевых искусствах специальная гибкость связана прежде всего с подвижностью в тазобедренных суставах, а также в позвоночнике, плечевых и голеностопных суставах.

Развивают гибкость с помощью специально подобранных упражнений. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения, но и по характеру. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.

Проявление гибкости зависит прежде всего от анатомического строения суставов, эластических свойств мышц и связок, центрально-нервной регуляции тонуса мышц. Чем больше конгруэнтность, т. е. соответствие друг другу сочленяющихся суставных поверхностей, тем меньше подвижность. Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.

Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность.

Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т. е. от совершенства межмышечной координации.

Чем более развиты и сильны окружающие сустав мышцы, тем меньше подвижность; чем более эластичны мышцы, тем подвижность в суставе выше.

К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит от общего функционального состояния организма и от внешних условий: времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления.

Обычно до 8–9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду при охлаждении тела гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки – повышается.

Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но может способствовать проявлению пассивной гибкости.

Зависит гибкость и от возраста: обычно подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13–14 лет и, как правило, стабилизируется к 16–17 годам, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 35–40 и более лет после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов гибкость повышается и у некоторых людей достигает или даже превосходит тот ее уровень, который был у них в юные годы.

Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому для самостоятельного выполнения упражнений на растягивание предлагаются такие комплексы, которые не требуют ни помощи партнера, ни специальных условий. Эти упражнения можно выполнять в спортивном зале, на школьной спортивной площадке, на лесной поляне, дома на коврике. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться, как правило, можно лишь после хорошей разминки и при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство растягиваемых мышц и связок.

Метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитуды, увеличивая ее к 8-12-му повторению до максимума. Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение тренировки может быть выполнено несколько таких серий подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».

Активные динамические упражнения могут включаться во все части учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения входят в общую и специальную разминку. В основной части занятия такие упражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их с работой основной направленности. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным блоком.

Метод статического растягивания. Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10–15 сек до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из хатха-йоги, прошедшие многовековую проверку. Они обычно выполняются сериями в подготовительной или заключительной частях занятия, но отдельные упражнения могут использоваться в любой его части. Наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30–50 мин. Если же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.

Эти упражнения необходимо использовать и в подготовительной части занятия, начиная с них разминку, после чего выполняются динамические специально-подготовительные упражнения с постепенным наращиванием их интенсивности. При таком проведении разминки в результате выполнения статических упражнений хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Затем при выполнении динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.

Комплекс № 1.

Динамические упражнения на гибкость (с использованием гимнастической стенки)

1. И.П. – левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, ее ступня параллельна полу: медленные повороты (8-10 раз) левой ноги в тазобедренном суставе, держась руками за жерди. Не меняя исходного положения, перейти к выполнению упражнения 2.

2. Из И.П. упражнения 1: пружинистые сгибания левой ноги в коленном суставе (5–6 раз). Руками перехватить жерди, приняв устойчивое положение. Ступня левой ноги параллельна полу. Не меняя положения ног, перейти к выполнению упражнения 3.

3. Из И.П. упражнения 2, хват руками слева и справа от левой ступ ни, параллельной полу: медленные и плавные наклоны туловища к выпрямленной левой ноге (8-10 раз), не меняя положения ее ступни. Не опуская левой ноги с гимнастической стенки, перейти к выполнению упражнения 4.

4. И.П. – левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, туловище наклонено вперед, руки опираются на жерди, ступня правой ноги отставлена в сторону на 50–70 см от плоскости гимнастической стенки под углом к ней 45–50 градусов: с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к гимнастической стенке, затем прогнуться в пояснице и выполнить наклон туловища влево к прямой ноге.

Выполнить весь комплекс из упражнений 1–4 для другой ноги.

5. И.П. – выпад правой ногой в упоре на жерди гимнастической стенки: сгибание-разгибание ноги с упором руками на жерди. Выполнить по 8-10 раз для каждой ноги.

6. И.П. – левая нога выпрямлена вперед в упоре на гимнастической стенке: медленные пружинистые наклоны туловища вперед (6-10 раз), руки зафиксировать на ступне левой ноги. В последнем на клоне можно зафиксировать на 10–15 сек конечное положение туловища, затем выполнить упражнение для другой ноги.

7. И.П. – левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке: наклоны туловища к прямой опорной ноге (8-10 раз). Пальцами рук или ладонями достать пол. В последнем наклоне можно на 10–15 сек зафиксировать конечное положение, затем выполнить упражнение для другой ноги.

«Протяжка». И.П. – стоя лицом к гимнастической стенке в широкой стойке, ступни параллельны, руками захватить жерди на уровне груди: поочередные повороты вперед-вовнутрь правой и левой ногой в тазобедренном суставе (по 8-12 раз), постепенно разводя ноги в стороны до максимума (до поперечного шпагата). При этом изменение нагрузки на руки позволяет изменять нагрузку на тазобедренные суставы, выбирая наиболее удобный режим «протяжки». Не меняя положения, перейти к выполнению следующего упражнения.

9. И.П. – как и в упражнении 8: развернуться влево и пружинистыми движениями опуститься в шпагат левой ногой. Развернуться и перейти в шпагат другой ногой.

10. И.П. – стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь: выполнить 10 махов вперед выпрямленной левой ногой с постепенным увеличением амплитуды движений. Повернуться лицом к гимнастической стенке и перейти к выполнению упражнения 11.

11. И.П. – стоя лицом к гимнастической стенке, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой на уровне живота: выполнить 10 махов в сторону выпрямленной правой ногой с одно временным отклонением туловища влево, ступня параллельна полу, а пальцы разогнуты (взять «на себя»). Повернуться к гимнастической стенке правым боком и выполнить упражнение 12.

12. И.П. – стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой – на уровне живота и чуть впереди проекции тела: выполнить 10 махов назад выпрямленной правой ногой с одновременным наклоном туловища вперед прогнувшись, голову повернуть вполоборота вправо и взглядом контролировать траекторию движения пятки.

Выполнить упражнения 10–12 для другой ноги.

13. И.П. – стоя боком у гимнастической стенки, ближняя к стенке нога, согнутая в коленном суставе, – в сторону, в упоре на жерди, ступня упирается в гимнастическую стенку, одноименной рукой взяться за жердь выше колена: пружинистые наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук касаясь пола. В конце упражнения зафиксировать конечное положение на 10–15 сек. Затем вернуться в И.П. и выполнить упражнение для другой ноги.

14. И.П. – стоя спиной у гимнастической стенки на левой ноге, правая прямая нога в упоре на жерди, ее ступня параллельна полу, правой рукой взяться за жердь на уровне плеча. Подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 10 поворотов вперед-назад в тазобедренном суставе. Затем повторить упражнение для другой ноги.

Комплекс № 2.

Статические упражнения на гибкость (на основе асан хатха-йоги)

1. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью расслабиться, мысленно проследить постепенную релаксацию пальцев стоп, голеней, бедер. Почувствовав в ногах легкое тепло и тяжесть, перейти к расслаблению рук, туловища, мышц лица и шеи. Успокоить дыхание, убеждать себя в спокойной и ритмичной работе сердца. Длительность выполнения упражнения до 20 мин, а если оно служит в качестве отдыха между другими упражнениями предлагаемого комплекса (если нет специальных указаний в их описании) – до 1–3 мин.

2. И.П. – лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища: 1) опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить; 2) на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при этом должен упираться в верхний край груди, глаза не закрывать, дыхание произвольное; 3) удерживать конечное положение от 10 сек до 10 мин (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).

3. И.П. – конечное положение предыдущего упражнения:1) медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола; 2) удерживать позу от 10 сек до 5 мин (продолжительность увеличивать постепенно, по счету); 3) медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и так же медленно опустить прямые ноги; 4) принять позу упражнения 1, расслабиться.

4. И.П. – лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль туловища: 1) с упором на локти опереться подбородком на кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника; 2) позу удерживать 10–60 сек, сконцентрировав внимание на щитовидной железе, дыхание произвольное; 3) медленно принять И.П.

5. И.П. – сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в коле не и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу: 1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню; 2) наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудь, спину держать прямо; 3) выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и живот; 4) удерживать позу на задержке дыхания 0,5–1,5 мин, затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1–2 раза; 5) выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу; 6) выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться.

6. И.П. – лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч: 1) на вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх-назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка) и прогнуться; 2) зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее продолжительность от 5–6 до 30 сек; 3) не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги; 4) зафиксировать позицию до 30 сек и повторить ее в другую сторону; 5) медленно вернуться в положение первой позиции, максимально прогнуться, не отрывая нижней части живота от пола, и удерживать позу от 5 до 30 сек; 6) медленно вернуться в И.П.

Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное. Внимание сконцентрировать на щитовидной железе, в стадии подъема головы и туловища оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах головы направляется в область почек. С возвращением в И.П. вновь сконцентрировать внимание на щитовидной железе.

7. И.П. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, затем левую ногу отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было перпендикулярно правой ноге: 1) на выдохе наклониться вперед правым боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени; 2) удерживать позу в течение 10–30 сек; 3) выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже; 4) зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10–30 сек и затем выпрямить его; 5) выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вперед, и захватить двумя руками пятку левой ноги; удерживать это положение в течение 10–30 сек; 6) левой рукой захватить голень левой (согнутой в колене) ноги и медленно, опираясь на правую руку, лечь на спину; 7) удерживать позу в течение 10–60 сек; 8) вытянуть левую ногу вперед, расслабиться.

Выполнить упражнение в другую сторону.

8. И.П. – сидя на полу, ноги вперед: 1) сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю часть голени и положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро; 2) с помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо; 3) взявшись за левую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро; 4) на выдохе выполнить наклон туловища вперед, руками захватить правую ступ ню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро и достать подбородком колено; 5) удерживать конечное положение 10–60 сек; 6) выпрямиться, вытянуть вперед левую ногу, расслабиться.

Выполнить упражнение на другую ногу, затем лечь на спину и расслабиться.

9. И.П. – лежа на спине; с глубоким вдохом поднять руки и поло жить их на пол за голову, на спокойном выдохе медленно сесть: 1) на следующем выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни; 2) вытягивая голову вперед-вверх, выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько дыханий; 3) на выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к коленям, стараясь согнуться в области тазобедренных суставов; 4) удерживать позу от 10–15 сек до 1–5 мин, ноги в коленях не сгибать; если эта позиция удерживается до 30 сек, то в нижнем положении следует задержать дыхание; 5) вдохнуть, не расцепляя рук, поднять голову вверх и постараться прогнуть спину; 6) зафиксировать конечное положение на несколько секунд; 7) медленно выпрямить туловище только за счет работы мышц спины; 8) лечь на спину, расслабиться.

10. И.П. – стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были вместе, а пятки врозь и сесть ягодицами на пятки, спина пря мая, руки положить на колени: 1) раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на пол, не разводя колени; 2) выдержать позу в течение 1–3 мин; 3) на выдохе, взявшись руками за лодыжки, мед ленно и осторожно, опираясь на локти, лечь на спину; 4) удерживать позу от 1 до 3 мин; дыхание ровное, спокойное, внимание при этом сконцентрировать на области живота; 5) осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до вертикального положения, ноги вытянуть вперед и сесть; 6) лечь на спину, расслабиться.

11. И.П. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед и слегка расставлены: 1) сгибая левую ногу в коленном суставе, подтянуть руками левую ступню к правому бедру так, чтобы пятка находилась у промежности, а подошва прижималась к правому бедру; 2) сгибая правую ногу в коленном суставе, подтянуть ступню пяткой к промежности и положить между бедром и голенью левой ноги; 3) выдержать позу от 1 до 5 мин, держа спину прямой; 4) перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол пяткой у бедра, а пальцами перед коленом; 5) на выдохе завести левое плечо за правое колено, ухватиться левой рукой за ступню правой ноги и повернуть туловище вправо; 6) согнутую в локтевом суставе правую руку завести за спину на уровне талии и повернуть туловище вправо до максимума; голову при этом также повернуть как можно больше вправо; 7) удерживать позу до 1 мин; дыхание произвольное; 8) принять И.П. и выполнить упражнение в другую сторону.

12. И.П. – лечь на живот, ноги свести вместе, подбородок опустить на пол (коврик), руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх: 1) раз двинув ноги немного в стороны, на выдохе согнуть их в коленных суставах и, не отрывая бедер и подбородка от пола, захватить руками лодыжки или стопы в подъеме; 2) сделать вдох и на выдохе, прогнувшись, поднять верхнюю часть туловища и бедра, балансируя на нижней части живота; 3) отклонить голову вверх-назад и максимально прогнуться, стараясь подтянуть плечи и лодыжки друг к другу; 4) свести колени и лодыжки, выдержать позу до 2 мин, дыхание при этом спокойное и произвольное, можно покачиваться на животе вперед-назад в такт дыханию; 5) на выдохе – принять И.П. и расслабиться.

13. И.П. – перевернуться и лечь на спину, вдохнуть и на выдохе сесть, прямые ноги максимально развести в стороны: 1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками ступни ног; 2) вдохнуть и на выдохе постараться увеличить наклон туловища вперед, выпрямив спину и не сгибая ноги в коленных суставах; 3) удерживать позу до 5 мин, дыхание при этом спокойное и произвольное; 4) выпрямить туловище, свести ноги вместе, лечь на спину и расслабиться.

14. И.П. – встать на колени, развести ступни в стороны, сесть на пол между пяток, опираясь на внутреннюю поверхность голеней и ступней: 1) положив руки на колени, зафиксировать позу до 2–3 мин; 2) вытянуть ноги, лечь на спину и расслабиться.

15. И.П. – сесть, ноги вперед: 1) подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах; 2) соединить подошвы ступней между собой и опустить колени, насколько это возможно; 3) соединив пальцы рук в замок, захватить руками пальцы ног и под тянуть пятки еще ближе к промежности; 4) надавливая локтями и предплечьями на голени, прижимать колени к полу; 5) вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стараясь коснуться лбом пола перед носками ног; 6) зафиксировать позу 1–2 мин, дыхание спокойное, равномерное; 7) на выдохе – выпрямиться, вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.

Развитие ловкости

Ловкость как физическое качество

ЛОВКОСТЬ – это способность человека рационально и быстро осваивать новое двигательное действие, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях.

Рис. 36. Общая характеристика двигательного качества «ловкость»

Рис. 37. Задачи и средства развития ловкости

Рис. 38. Основы методики развития ловкости