Функциональное питание и похудение

«Не объедайся, считай калории, ходи в спортивный зал, и ты похудеешь!»

...Вот и пытается вся Америка следовать этим советам уже много лет, но пока все происходит наоборот: у 62% американцев проблемы с лишним весом, хотя большинство из них не переедают, считают калории, упражняются и... поправляются! Почему?

Лишний вес – серьезная физиологическая проблема, а не eating disorder (болезнь от еды). С момента зачатия и до последнего вздоха организм развивается и существует благодаря питанию: эмбрион черпает питательные элементы из организма матери, новорожденный – из грудного молока, человек – из пищи. На протяжение всей жизни и грудное молоко, и вода, и пища попадают в организм исключительно через рот и проходят длительный цикл переваривания, ассимиляции и выведения. Основная биологическая функция питания – восполнение ресурсов, без которых невозможны деление клеток, регенерация тканей и синтез критически важных органических компонентов для ежесекундной деятельности организма.

Еще раз повторяю ключевой тезис теории и практики функционального питания: к 25 годам, с завершением полового созревания и роста, начинает постепенно уменьшаться уровень метаболических факторов, которые до этого руководили эффективной ассимиляцией белков, углеводов и минералов, необходимых для трансформации младенца во взрослого. Как следствие, усвоение питательных элементов из пищи снижается на 1%–2% каждый год, и к 50 годам даже у относительно здоровых людей составляет только 40%–50% от юношеского уровня, и значительно меньше – у больных. Несмотря на прекращение роста организма, безостановочно продолжается деление и обновление клеток. Более того, потребность в питательных элементах и энергии, необходимых для рождения и воспитания детей, карьеры, социальной жизни и других нагрузок, заметно увеличивается с возрастом.

Как правило, после 35 лет организм попадает в западню – питательный дефицит невозможно восполнить из–за неадекватного переваривания и усвоения. Чем хуже усвоение пищи, тем больше дефицит питательных элементов, необходимых для усвоения. Организм, зажатый с двух сторон, сначала отвечает неудобствами, болезнями, затем – внешними изменениями, потом – преждевременным старением и, наконец, ранней смертью. Чем больше дефицит, тем быстрее. Так природа регулирует – через старение и смерть – смену поколений.

Полнота и все без исключения болезни и, часто, травмы – результат неэффективной работы пищеварительных органов, искаженного стиля питания и хронического дефицита питательных элементов даже при относительно здоровом желудочно–кишечном тракте! Где же сегодня найти человека со здоровым организмом, если с момента рождения его атакуют вакцины и лекарства во время болезней, пестициды, гербициды и антибиотики в растительной и животной пище, канцерогенные и токсичные красители и консерванты в процессированных продуктах, загрязненные вода и воздух, а позднее – курение, алкоголь, стресс, травмы, пищевые отравления и другие издержки современного образа жизни...

Конечно, природу можно попытаться обмануть, увеличивая каждый год объем еды на те самые недополученные 1%–2%, но, увы, этот путь приведет лишь к полноте, диабету и атеросклерозу, а не к здоровью и долголетию. Выход из положения? Элементарно простой: идеально функционирующий желудочно-кишечный тракт, оптимальный стиль питания и, в зависимости от возраста, компенсация не усвоенных или уже не производимых организмом питательных элементов, ферментов и гормонов. Такой хорошо «смазанный» организм не поправляется, не болеет и практически не стареет.

С того момента, когда вы отнесетесь к лишнему весу как к серьезной болезни и устраните её причины, вы не только обретете вашу былую форму – чистую, гладкую кожу, упругие бедра, подтянутый живот, – но и не будете больше поправляться, считать калории, голодать, изматываться в спортивном зале и стареть раньше времени. Если вам за 50, маловероятно, что вы сможете вернуть молодость, но значительно похудеть, окрепнуть, оздоровиться и не болеть – несомненно, сможете без труда. Как ни похвально эффективное похудение, но ваше здоровье, долголетие и качество жизни первичны!

ДЕЛО НЕ В КОЛИЧЕСТВЕ, ИЛИ ЗРИ В КОРЕНЬ...

Почему же и мужчины, и женщины, и девушки, и подростки, которые едят мало, в основном фрукты и овощи и практически ничего жирного, – все равно поправляются? Ответ кроется не в объеме пищи, а все в той же физиологии пищеварения.

Глюкоза (в просторечии – сахар в крови) – единственный источник энергии для нервной системы и головного мозга. Печень и поджелудочная железа контролируют стабильный уровень сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови характеризуется усталостью и сонливостью, высокий – сахарным диабетом. Больные диабетом стабилизируют высокий уровень сахара лекарствами или инъекциями инсулина, а «здоровые», с низким уровнем, – едой, содержащей углеводы. Продукты, богатые сахаром, крахмалом и клетчаткой – фрукты, соки, картошка, каши, рис, хлеб, печёности, бобы, – основные источники пищевых углеводов.

Процесс усвоения углеводов – конвертации сахара, крахмала и клетчатки в глюкозу при помощи пищевых ферментов – начинается во рту и продолжается практически на протяжении всего желудочно–кишечного тракта. Подержите некоторое время во рту хорошо пережеванный кусок белого хлеба или печеной картошки, и вы ощутите сладкий вкус – фермент амилаза в слюне начал конвертацию крахмала и клетчатки в водорастворимую глюкозу, которая тут же, через слизистую во рту, абсорбируется в кровяное русло.

В ответ на повышение сахара в крови поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который «отдает» команду клеткам абсорбировать необходимую им глюкозу Избыток глюкозы конвертируется печенью в гликоген и хранится в её тканях. Избыток гликогена печень отправляет в «запасные топливные баки» –жировые клетки, в основном сосредоточенные в грудных железах, вокруг талии и на бедрах (механизм поправления). Место и очередность накопления жира на теле определяются полом и генами ваших предков.

Когда пищевые углеводы исчерпаны (между едой, во сне), печень синтезирует необходимую организму глюкозу сначала из гликогена, отложенного в ней самой, затем из подкожных жировых клеток. Когда в диете отсутствуют углеводы – как, например, у эскимосов, – печень синтезирует глюкозу из пищевых белков. Если в диете недостаточно углеводов, организм обращается за помощью к собственным жировым клеткам и конвертирует ваш жир в глюкозу (механизм похудения). Этот элегантный механизм обеспечения организма глюкозой и из углеводов, белков и из жиров позволил человеку на Крайнем Севере круглый год питаться только рыбой и мясом, в Африке – исключительно овощами и фруктами, в Средней Европе – разнообразной пищей, диктуемой временем года.

Женщины, независимо от возраста, поправляются быстрее и больше, чем мужчины. Женский организм до климакса теоретически готов к зачатию в любой момент. Беременность и кормление грудью требуют немалых ресурсов, черпаемых из организма женщины. В женском теле гораздо больше подкожных жировых клеток, и дефицит пищи (как, например, при ограничительной диете) или определенных питательных компонентов (как, например, белков и жиров при вегетарианстве) запускает организм на накопление жира «про запас», чтобы защитить и её, и плод, и новорожденного на случай голода.

Вот почему девушки и женщины, буквально пухнут после первой же ограничительной диеты даже на минимальном количестве еды и еще быстрее поправляются из–за избытка углеводов в диете. И вот почему мужчины поправляются реже и не так быстро, как женщины. Эволюционный механизм накопления жира «впрок», защищающий мать и ребёнка в периоды голода, обернулся в эру изобилия лишним весом, ожирением, диабетом, сердечно–сосудистыми и дегенеративными болезнями и преждевременным старением.

Поэтому похудеть на «голодной» диете, подсчитывая калории и ограничивая жиры, – не только наивное упрощение серьезной физиологической проблемы, но и неосознанное самовредительство. Проблема с диетами не в том, что они не дают желаемых результатов или усугубляют полноту, а в том, что они повышают вероятность дегенеративных заболеваний – бесплодия, рака, остеопороза, инфаркта, инсульта, не говоря уже о раннем старении, исковерканной личной жизни и десятилетиях мучительных ограничений, даже не для того, чтобы похудеть, а просто – не поправляться...

Что же делать? К счастью для полных, нервная система и мозг не могут ни секунды существовать без глюкозы, даже во сне. Как мы уже знаем на примере эскимосов, организм может конвертировать пищевой и подкожный жир в глюкозу и годами обходиться без углеводов в пище. Ваш организм может превращать подкожный жир в глюкозу точно так же, как организм эскимоса. Чем больше подкожного жира конвертируется в глюкозу, тем больше вы похудеете. Чтобы начать этот процесс, необходимо питаться, как эскимосы: есть много, часто и в основном мясо и рыбу – источники критически необходимых жиров и белков. Такой стиль питания – не ограничительная диета, а комплекс натуральных долгосрочных мер по устранению физиологических причин полноты – избытка углеводов, дефицита белков и жиров, желудочно–кишечных расстройств, хронической усталости, диабета и других болезней. Кроме того, функциональное питание эффективно не только для контроля веса и похудения, но и для оздоровления всего организма.

ПОЛНОТА – ЭТО ПРОБЛЕМА ЗДОРОВЬЯ

Как вы, наверное, догадываетесь, понятие «я здоровая» или «я здоровый» –относительное. Если сегодня у вас ничего не болит, но когда–то были камни в почках, во время менструации у вас тупые боли в области живота, а рот полон коронок и пломб – с точки зрения физиологии полноты, вы уже не совсем здоровы. Сам факт, что человек поправляется, свидетельствует о серьезных функциональных (обратимых) и органических (необратимых) изменениях в вашем организме. Ключевые среди них, в приоритетном порядке, следующие:

• Нефункциональные зубы. К 35 годам у троих из четверых взрослых диагностируется пародонтит – дегенеративная болезнь зубов, десен и челюстей. Больные зубы, нефункциональные коронки, мосты и протезы мешают полноценному пережевыванию, а это влечет за собой подсознательный выбор мягкой, легко усваиваемой и богатой углеводами пищи – хлеба, картошки, фруктов, каш.

• Желудочно–кишечные расстройства. Несварение плохо пережеванной пищи вызывает расстройства, которые, в свою очередь, ведут к дефициту питательных элементов, критически необходимых для самообновления и восстановления ваших клеток, тканей и органов, в том числе стенок желудка и кишечника.

• Пищевые аллергии и токсикозы. Неполное переваривание и скомпрометированный кишечник пропускают в кровяное русло белки–раздражители, в основном из мясомолочных продуктов, которые вызывают аллергию. Страдающие отдают предпочтение преимущественно растительной, богатой углеводами пище, чтобы избежать токсикозов.

• Систематический избыток инсулина, или гиперинсулинизм. Состояние, предшествующее недостаточности (NIDDMII – non–insulin dependent diabetes mellitus II), при котором резко снижается уровень сахара в крови, что и создает эффект хронической усталости. Гиперинсулинизм – следствие преобладания углеводов в диете. Чем больше усталость, тем больше тянет на пищу с высоким содержанием углеводов – простых (глюкозы, сахарозы, фруктозы, лактозы) и сложных (крахмала, клетчатки). Избыток углеводов, ферментированных в глюкозу, превращается в печени в гликоген и откладывается в жировые клетки.

• Хроническая инсулиновая недостаточность (диабет I типа). Поджелудочная железа не выделяет достаточно инсулина, нейтрализующего избыток глюкозы в крови, – явление, известное нам как сахарный диабет. Ответственность за стабилизацию уровня сахара в крови перекладывается на печень, избыточная глюкоза конвертируется в гликоген и откладывается в жировые клетки. Вот почему сахарный диабет и ожирение – неразлучная пара.

• Остеопороз и артрит. Недостаток минералов стимулирует аппетит, который, по соображениям диеты, удовлетворяется в основном фруктами и соками, богатыми углеводами.

• Дегенерация мышечных тканей. Дефицит белков, необходимых для деятельности более приоритетных органов, переключает организм на использование собственных мышечных тканей. Эластичные, плотные мышцы заменяются подкожным жиром.

• Возрастные гормональные изменения. Изменение баланса гормонов, особенно после климакса, усугубляет полноту. Беременность сводит на нет производство эстрогена, резко увеличивает количество прогестерона. Прогестерон, в свою очередь, отвечает за накопление жира, необходимого для кормления грудью. Ближе к климаксу и после него эстроген также сходит на нет, а прогестерон остается и стимулирует накопление жира.

Наряду с физиологическими факторами на полноту влияет ряд внешних обстоятельств, к которым часто прибегают для борьбы (!) с полнотой:

• Интенсивные физические нагрузки. Вопреки широко распространенному мнению, интенсивные занятия спортом вместе с преимущественно углеводной диетой ускоряют старение и изнашивание организма: с одной стороны, из–за систематического обезвоживания и деминерализации, с другой –из–за дефицита необходимых жиров, белков и минералов.

• Ограничительные диеты лишают и без того истощенный организм необходимых питательных компонентов и запускают его на накопление жира «про запас». Девушки и женщины после первой же ограничительной диеты еще быстрее пухнут даже на минимальном количестве еды.

• Лекарственные препараты, травмы и процедуры неизбежно нарушают деликатный баланс работы внутренних органов и переключают метаболические и физиологические приоритеты на восстановление организма, что в значительной мере влияет на полноту и старение.

К моему изумлению, сразу после травмы, операции или традиционного лечения к нам в клинику обращается только один из ста, нуждающихся в реабилитации организма. В основном же, мы видим пациентов, которые уже «дошли до ручки», и оказать им помощь гораздо сложнее, дольше и дороже. К счастью, в большинстве случаев функциональное питание тем не менее эффективно. Ваш организм «не дурак»! Как только вы создаете для него оптимальные условия, он моментально переходит на режим восстановления и обновления. Эффективное похудение – это прежде всего перерождение организма из больного в здоровый!

ХОРОШО ЗАБЫТОЕ СТАРОЕ...

Мне часто задают вопрос: «Константин, ваши рекомендации описывают стиль питания, похожий на диету доктора Аткинса. Так ли это?» Так, но только отчасти. Д–р Аткинс действительно рекомендует питание, близкое к функциональному. Диета Аткинса изначально была разработана для диабетиков и сердечников, потеря веса и снижение холестерина для которых были вопросами жизни и смерти, а не внешнего вида. Диета Аткинса – хорошо забытое старое: история диет начинается в 1825 году с раздела Предупреждение и лечение ожирения в книге Физиология вкуса француза Ж.–А. Бриллат–Саварина, ставшей гастрономической классикой. Чуть позднее, в 1862 году, англичанин Вильям Бантинг, опубликовал первую brand–name diet (фирменную диету), известную по сегодняшний день как диета Бантинга, популярность и эффективность которой была настолько велика, что в конце XIX – начале XX веков англичане и американцы худели не при помощи «dieting», а при помощи «banting».

Аткинс опубликовал несколько бестселлеров, которые в деталях описывают его диету. Аткинс, как до него Бриллат–Саварин и Бантинг, полагается на антропологически естественную белково–жировую диету. Эта диета, в свою очередь, базируется на способности организма использовать пищевой и подкожный жир в качестве источника глюкозы для деятельности нервной системы с поправками на современные возможности, нужды и состояние здоровья американцев.

Стиль питания по Бриллат–Саварину – Бантингу – Аткинсу не обошел стороной поп–культуру: Сюзан Саммерс, известная американская актриса и певица, недавно опубликовала два бестселлера – Eat Great, Lose Weight и Get Skinny on Fabulous Food. И, конечно же, врачи, «озаренные» эффективностью функционального питания, продолжают развивать эту тему. Два наиболее популярных современных издания – The Schwarzbein Principle: The Truth About Losing Weight, Being Healthy, and Feeling Younger д–ра Дианы Шварцбейн и Protein Power: The High–Protein/ Low–Carbohydrate way to lose weight д–ров Майкла и Мари Идс (Eades).

Большинство страдающих от полноты уже убедились на собственном печальном опыте, что шанс похудеть по книгам Аткинса близок к возможности избавиться от хронического гастрита с помощью Mylanta, Pepto–Bismol и учебника по гастроэнтерологии. Если бы можно было похудеть, лишь ограничив углеводы, полных бы уже не было. Как и во всем остальном, успех – в деталях, не учтенных или не описанных Аткинсом:

• Диета Аткинса игнорирует физиологические аспекты питания, такие как пол, возраст, предыдущий стиль питания, хронические болезни, операции, отсутствие желчного пузыря, запоры и другие.

• Диета Аткинса для неподготовленных пациентов заканчивается, в лучшем случае, мигренями, тошнотой, аллергией и запорами, в худшем – госпитализацией из–за токсикоза, так как пищеварительный тракт большинства людей не готов к употреблению только мяса и рыбы.

• Диета Аткинса – большой бизнес, и такие «мелочи», как индивидуальные особенности вашего организма и потенциальные проблемы, к сожалению, обходятся стороной во имя прибыли. Неудивительно, что и сам Аткинс больше похож на полного и преждевременно состарившегося пациента своей клиники, чем на автора здоровой диеты.

В отличие от Аткинса, мои рекомендации базируются не на «белково–жировых диетах», а на функциональном стиле питания, который является наиболее здоровым, естественным, сытным и щадящим для организма, способствует эффективному похудению и не грозит полнотой в любом возрасте. Преимущество функционального питания именно в том, что это не ограничительная краткосрочная диета, а комплекс натуральных долгосрочных мер по устранению физиологических причин полноты – избытка углеводов, гиперинсулинизма, желудочно-кишечных расстройств, депрессий, хронического дефицита необходимых белков, жиров и минералов. С практической точки зрения, для пациентов, желающих эффективно похудеть, это означает:

• Похудению предшествует реабилитация желудочно–кишечного тракта (описанная в следующей главе), которая позволяет избежать запоров, пищевых токсикозов, аллергий и гипогликемии, так досаждающих худеющим «по Аткинсу».

• Так называемые plateаu или weigh–loss resistance, т.е. невозможность потерять вес на любой диете (в том числе Аткинса), можно устранить, проведя тщательную подготовку по материалам этой книги и других пособий.

У функционального питания нет медицинских противопоказаний, так как не нужно принимать лекарства, делать процедуры и интенсивно упражняться. Следуя этой эффективной и щадящей программе, люди худеют на 1–2 кг в месяц за счет подкожного жира, а не обезвоживания, и жир не возвращается. Немаловажно, что, перейдя на функциональное питание, человек не испытывает чувство голода, не ограничивает себя в количестве еды, забывает об изжогах, гастритах, запорах, пищевых аллергиях и обычно сопутствующих им хронической усталости, мигрени и депрессии.

Благодаря положительным изменениям, происходящим в организме – реабилитации желудочно–кишечного тракта, устранению токсинов и восстановлению минерального баланса, – стабилизируется давление, холестерин, сахар в крови, улучшается сон, настроение, память, концентрация, либидо и энергия. И, безусловно, нет лучшего средства для профилактики диабета, артрита, атеросклероза и раковых заболеваний, чем естественное питание, благодаря которому за десятки тысяч лет эволюции самые сильные из наших предков выжили и передали нам свои гены.

Худеть (или не поправляться) на сытый желудок – не только кулинарное удовольствие для всей семьи, но и один из немногих способов выглядеть гораздо моложе своих лет, сохранить здоровье, энергию, настроение и элегантную фигуру!