Свод Здравы Макоши. Ключи для укрепления живота

Предлагаемые в этой беседе уроки — несколько упражнений из ключей Здравы Макоши. Полезны не только для женщин, но и для мужчин. Эти достаточно несложные упражнения подтянут мышцы брюшного пресса и помогут добиться тонкой талии и красивой осанки за достаточно короткое время.

Для правильного тренинга нужно обязательно соблюдать несколько простых правил:

— постоянно держать живот слегка напряженным, в тонусе;

— каждое упражнение начинайте с вдоха, выдыхайте на пике напряжения, но не резко, а плавно и спокойно;

— все ваши движения должны быть плавными и размерными;

— если почувствовали утомление или боль, немедленно остановитесь.

1. Подтягивание коленей (рис. 39).

Рис. 39

Лечь на пол, выпрямить ноги и развести их на ширину ступни. Глубоко вдыхая, медленно сгибать колени, подтягивая их к груди. Постепенно, медленно выдыхаем, зафиксировав положение и придерживая лодыжки ног ладонями. Не расслабляя пресс (рис. 39), так же медленно и плавно вернуться со вдохом в исходное положение. Повторить упражнение 9-10 раз.

2. Округление спины (рис. 40).

Рис. 40

Второе упражнение является как бы продолжением предыдущего. Собрав тело, как на рис. 39, на вдохе приподнимаем голову и плечевой пояс так высоко, как это возможно, и задерживаемся в этом положении, сколько позволяет дыхание и мышцы (рис. 40). Затем, постепенно и плавно выдыхая, расслабляйтесь и возвращайтесь к положению, показанному на рис. 39.

3. Исходное положение — лежа на спине, колени подтянуты к груди (как на рис. 39). Вдохнуть и на сильном мощном выдохе оторвать голову и плечи от пола, вытянув левую ногу параллельно полу. Плавно вернуться в исходное положение. Повторить с правой ногой аналогично (рис. 41-42).

Рис. 41

Рис. 42

Из того же исходного положения вытягивать поочередно левую и правую ногу под углом 45° (рис. 42). Соблюдать дыхательный режим: вдох при согнутых коленях, на распрямлении — интенсивный выдох. Нога должна как бы вонзаться вытянутым носком. Обязательно следить за тем, чтобы голова и плечи были оторваны от пола, взгляд на носок ноги. Эти упражнения, так же как и предыдущие, выполняются по 9-10 раз.

4. Исходное упражнение — сидя на полу, ступни соприкасаются, колени разведены как можно шире, пятки как можно ближе к паху (рис. 43).

Рис. 43

Одновременно со вдохом растягиваем весь позвоночник вверх, внимательно контролируя каждый отдел. Затем с таким же правильным выдохом опускаемся вниз, пока локти не коснутся коленей.

5. Исходное положение — сидя на полу, согнуть ноги, обхватить бедра руками, скрепив ладони замком, оторвав ступни от пола и выпрямить спину (рис. 44 а). Не сгибая спину, выпрямите и поднимите ноги так, чтобы голени находились параллельно полу. Бедра стараться держать как можно более вертикально (рис. 44 б).

Рис. 44

Зафиксировать это положение на несколько дыхательных циклов (41-44).

6. Исходное положение — лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты в локтях, опираются ладонями на уровне груди, подбородок упирается в пол (рис. 45 а). Медленно, как бы растягивая позвоночник, опираясь на руки, не отрывая живот от пола, прогибаемся назад. Поворачиваем одновременно голову и корпус тела влево, стараясь увидеть пятку правой ноги. Левое бедро от пола при этом не отрывать (рис. 45 б).

Рис. 45 а

Рис. 45 б

Повторить для правой стороны.