«Палеодиета»: надо питаться так, как предки в каменном веке

Мы подвержены влиянию моды. Последние несколько лет западный мир охватило новое движение – «палеостиль жизни». «Палеолитчики» ведут блоги и издают журналы, в которых призывают ходить босиком, учат выживать в дикой природе, исповедуют минимализм в одежде. Адепты палеофитнеса предлагают упражняться в ползании на четвереньках или подтягивании на ветвях деревьев, а вместо штанги предпочитают тягать бревна и камни. В интернет-магазинах, торгующих палеоиндустрией, можно купить палеолитературу (как вам названия Eat Like a Dinosaur – «Ешь, как динозавр» или «NeanderThin» – «НеандерТонкий»?), палеообувь, палеойогурты и даже «печеньки пещерного человека». Все продукты, говорится в рекламе, соответствуют правилам палеодиеты.

Что же это за зверь такой?

Сам по себе призыв возродить традиции наших предков, мягко говоря, не нов. Что касается «пищи древних», то основоположником палеодиетологии считается гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин, который написал в 1975 году книгу «Диета каменного века»{210}. Система аргументации Вогтлина до боли напоминает рассказы вегетарианцев об «исходном естественном питании наших предков», только вывернутые наизнанку. Примерно так: «Миллионы лет наши предки питались растениями мясом. Но однажды испортился климат, и растения мясо стало редкостью. Вот тогда-то, вопреки своей природе и преодолевая естественное отвращение, люди были вынуждены поедать мясо растения».

Нет, я не шучу! Вогтлин доказывает, что человек – исключительно хищное животное. Причем доказывает весьма оригинальным образом: сравнивает человека с собакой и овцой и приходит к выводу, что к собакам человек гораздо ближе, чем к овцам, а стало быть, плотояден. Автор единожды вспоминает, что, помимо хищных и растительноядных животных, есть еще всеядные. Но больше их не упоминает. Не приходит Вогтлину в голову и сравнить человека с кем-нибудь из приматов (это догадаются сделать его последователи).

По Вогтлину, человек настолько хищен, что не может усваивать растения в сыром виде, а особенно зерновые. Наши предки питались другим: основой их меню были мясо и животный жир!

«Подумайте на мгновенье про человека древнекаменного века, который, когда был голоден, убивал пещерного медведя или шерстистого носорога, насыщался полдюжиной фунтов мяса и жира и, только проголодавшись, вновь возвращался на охоту»{211} – так автор представляет гастрономию предков. Доказывая важность жира для «примитивных культур», Вогтлин приводит великолепные примеры: «После поражения Наполеона изголодавшиеся по жиру русские солдаты, бродившие по улицам Лондона, пили китовое масло из уличных фонарей, вместо того чтобы нажраться водки или вина»{212}.

Что же рекомендовал автор? Есть больше мяса и не брезговать животным жиром, который очень полезен. Исключить зерновые и молочные продукты в любом виде, а также картофель, кабачки, брокколи, редис. Овощи – только в вареном виде, фрукты – не чаще раза в день. И никаких фруктовых соков!

Спустя 10 лет последователи Вогтлина Стенли Итон и Мелвин Коннер рассуждали уже более осторожно. «Конечно, палеолитический рацион не был фиксированным, он варьировал в индивидуальных компонентах, так же как и в относительных пропорциях животных и растительных продуктов», – писали они в статье «Палеолитическое питание»{213}. Но далее повторяли мысль Вогтлина: кроманьонцы и неандертальцы в Европе прекрасно обходились без молока и зерновых. По мнению Итона и Коннера, древние люди получали гораздо больше калорий из мяса, чем современные американцы. Такому типу питания и нужно следовать.

Но настоящую популярность палеодиета обрела в 2002 году, после выхода одноименной книги Лорена Кордейна (кстати, «палеодиета» – зарегистрированная Кордейном торговая марка){214}. Недавно книгу перевели на русский язык, хотя качество перевода, судя по всему, оставляет желать лучшего{215}. На обложке русского издания рядом со слоганом «Ешьте то, что предназначено природой…» красуется изображение различных яств, среди которых внезапно фигурируют помидоры. Видимо, эта овощная культура, попавшая в Европу в XVI веке, – та самая природная пища, которой наши предки питались миллионы лет назад.

В чем суть современной палеодиетической доктрины? Люди более 2 млн лет вели жизнь охотников-собирателей. Значит, ели много мяса диких животных, а также – во вторую очередь – фрукты и овощи. Примерно 10 000 лет назад случилась неолитическая революция: на смену охотникам пришли земледельцы и скотоводы, и рацион сильно изменился. Первое место на столе заняли зерновые, которые человек научился обрабатывать. Кроме того, в ряде культур важную роль стали играть молочные продукты. Рацион сильно оскудел, и это отразилось на здоровье неолитических людей: они уменьшились в росте, возросла детская смертность, а продолжительность жизни упала. От недостаточного питания люди стали болеть. Пышным цветом расцвел кариес. Конечно, неолитическая революция позволила предкам выжить в резко меняющихся условиях и даже многократно увеличить свою численность, но дорогой ценой! Однако в дальнейшем наше меню ждали еще бо?льшие потрясения.

Нынешние представители западного общества употребляют огромное количество зерновых, бобовых и крахмалистых овощей, поглощают всевозможные сладости, каждый день объедаются жирным мясом животных, выкормленных зерном в промышленных условиях. В наш ежедневный рацион входят обработанные масла и молочные продукты. Но генетически человек остался тем самым охотником-собирателем, каким был 10 000 лет назад! Всего 500 поколений отделяют нас от начала неолита – ничто в масштабах эволюции. Результат такого несоответствия – недуги, охватившие постиндустриальное общество: ожирение, гипертония, диабет, атеросклероз. Выход очевиден: вернуться к корням и снова питаться, как наши счастливые, здоровые, подтянутые предки.

Вот основные принципы диеты по Кордейну:

1. Можно есть любое нежирное мясо, рыбу и морепродукты.

2. Можно есть любые фрукты и овощи, не содержащие крахмала.

3. Никаких злаковых.

4. Никаких бобовых.

5. Никаких молочных продуктов.

6. Минимум соли, ведь древние никогда не солили свою пищу.

7. Минимум сахара: древним были неизвестны сладости.

А итог? «Если вы начнете строго следовать принципам палеодиеты, то я могу вам гарантировать, что вы вскоре почувствуете себя гораздо лучше… А через несколько недель вы заметите, что одежда стала вам свободнее», – обещает Кордейн{216}.

Звучит заманчиво! Неудивительно, что палеодиета быстро стала модной, и сейчас такой подход к питанию исповедуют даже кинознаменитости вроде Джессики Бил и Умы Турман.

Но отбросим эмоции. Насколько научны основания «диеты каменного века»?

В двух словах главный принцип палеодиеты сформулирован в журнале «Hello! Россия»: «Есть всего лишь одно правило, которому стоит следовать при составлении ежедневного меню. Задайте себе вопрос: мог ли это блюдо съесть человек каменного века?»{217} Автор статьи подразумевает, что для ответа на поставленный вопрос у читателя есть все необходимые знания.

Итак, тезис палеодиетологов № 1: мы знаем, каким был рацион человека каменного века. И этот рацион – «естественный» для современных людей.

Но вообще-то, одно дело – представления обывателя о том, чем обедал «пещерный человек». И совсем другое – что? об этом говорит современная наука.

В отличие от журналистов и маркетологов – любителей громких заголовков – ученые призывают к осторожности. Из древности до нас дошел лишь ограниченный набор фактов{218}. Что доступно археологам? Кухонные отбросы. А это кости животных и только крайне редко, если очень повезло, растительные остатки – косточки плодов, скорлупа орехов. Для палеолита такие находки единичны. А что может остаться за тысячи лет от клубней, корневищ, семян или, допустим, меда? Ничего! Итак, чаще всего археологам доступна лишь животная часть меню, из чего легко сделать ложный вывод, будто древние люди не ели ничего, кроме мяса.

В последние годы набор методов, позволяющих реконструировать пищу древнего человека, расширился. Благодаря анализу зубного камня мы узнали, что неандертальцы – те самые специализированные мясоеды – оказывается, употребляли ячмень. Причем в вареном виде! А в 2016 году аналогичное исследование зубов из испанской пещеры Сима дель Элефанте показало, что люди ели злаки более миллиона лет назад{219}. Любопытно, вернет ли теперь Кордейн злаковые в меню?

Хотя кариес действительно широко распространился в неолите, люди страдали от этой напасти и в более древние эпохи. Например, изъедены кариесом зубы гейдельбергского человека из Кабве в Замбии{220}. 300 000 лет назад он, возможно, злоупотреблял вязкой высокоуглеводной пищей. Интересно, какой?

А вот любопытный пример из глубокого прошлого: кости Homo ergaster возрастом 1,5 млн лет сильно деформированы от гипервитаминоза А. Такое может произойти, если не знать меры в поедании ливера или… меда!{221}

Да, немного научного смирения не повредит! О том, что попадало на стол нашим предкам, мы знаем далеко не все.

Отдельный вопрос: какой смысл мы вкладываем в понятие «естественное питание»? Когда такой рацион сформировался? Из трудов авторов палеодиет следует, что это случилось 2–2,5 млн лет назад, в момент возникновения рода Homo – тогда, вероятно, произошел поворот в сторону мясоедения. Но очевидно, что предковый рацион менялся и до, и после этого события. Согласно реконструкциям, 3–4 млн лет назад в меню наших предков – грацильных австралопитеков – возросла доля саванных растений, тех самых злаков, корешков и клубней{222}. Еще один поворотный момент – когда древние люди стали широко использовать термическую обработку пищи, то есть готовить на огне. Возможно, это произошло не так уж давно, каких-нибудь несколько сотен тысяч лет назад. Так каким мясом естественно питаться – жареным или сырым? И вообще, кого принять за эталон естественности? Европейских кроманьонцев, в суровом ледниковом климате выслеживавших мамонта? Или их далеких предков – ранних Homo, ковырявшихся в падали 2 млн лет назад?

Подхожу к тезису палеодиетологов № 2: изменения питания при переходе к сельскому хозяйству привели к резкому ухудшению здоровья человека.

Возделывать землю люди, вероятно, стали не от хорошей жизни – впрочем, то же можно сказать о любых изменениях привычного уклада. Зачем что-то менять, если все и так хорошо? «Неолитическую революцию» связывают с концом ледникового периода: вымерла та самая мегафауна, на которую кроманьонцы успешно охотились тысячи лет. Плотность населения росла, а еда заканчивалась – вот и пришлось нашим предкам копаться в земле. Однако выращивание злаков возникло не на пустом месте. Археология говорит нам, что к земледелию люди перешли от интенсивного собирательства. Память об этом периоде – мотыгоподобные орудия, каменные серпы и зернотерки, найденные на мезолитических стоянках, например на Ближнем Востоке.

В начале неолита качество жизни могло снизиться, но произошло это, конечно, не только из-за смены питания. Поселения стали скученными, что привело к эпидемиям. Менялся климат, люди мигрировали с места на место. Все это – мощные факторы стресса. Между тем, как говорится, «не все так однозначно». Как пишет палеопатолог Александра Бужилова, в Западной и Центральной Европе переход к неолиту произошел без сильного «пищевого стресса», а некоторые популяции даже стали жить лучше – если судить по тому, что рост людей увеличился, а длительность жизни возросла{223}.

И – авторы книг про палеодиету стыдливо умалчивают, что начиная с неолита продолжительность жизни медленно, но верно росла. Правда, к Средневековью опять упала, но тут пенять стоит уж точно не на сельское хозяйство.

Что ж, помимо археологических древностей, у сторонников палеодиеты припасен еще один источник знаний о естественном питании.

Тезис палеодиетологов № 3: нужно брать пример с современных охотников-собирателей, поскольку их рацион близок к «естественному».

Хотите выяснить, чем питались предки? Посмотрите на нынешних охотников-собирателей! Их мало, но они еще остались на нашей планете. Кроме того, кое-какая статистика накопилась за сто с лишним лет работы этнографов. А с некоторых пор традиционные народности тщательно изучают медики. Почему? Потому что этим «дикарям» (как их свысока величали еще недавно) неведомы многие проблемы со здоровьем, распространенные в нашем обеспеченном и благополучном обществе: гипертония, ожирение, диабет II типа, сердечные недуги.

Напрашивается очевидный вывод: хочешь быть здоровым – живи как «примитивные народы», в гармонии с природой. К этому призывают теоретики диеты каменного века.

Загвоздка тут одна: если мы сравним питание различных традиционных обществ, то увидим очень мало общего. Это особенно забавно, поскольку пропагандисты палеодиеты апеллируют к рациону разных современных групп. Вогтлин с особой теплотой отзывался об эскимосах. Кордейн упоминает аборигенов Австралии, индейцев Амазонки и тех же эскимосов, про которых пишет: «Следуя правилам питания палеодиеты, вы получите такую же профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, которая была у эскимосов»{224}. Другой адепт палеодиеты, шведский медик Стефан Линдеберг, свои рекомендации строит на проведенных им в 80–90-х годах прошлого века исследованиях папуасов острова Китава (Новая Гвинея){225},{226}.

А теперь смотрите. Эскимосы – жители арктического севера – традиционно потребляли огромное количество мяса и рыбы, а растений – минимум. Бо?льших мясоедов не найти (неудивительно, что Вогтлин их обожал). «Традиционный рацион эскимоса, – пишет антрополог Андрей Козлов, – в начале XX века включал полтора килограмма мяса и 160 граммов животного жира ежесуточно!»{227} Казалось бы, при таком режиме питания неминуем атеросклероз. А эскимосы живут и в ус не дуют![17]{228} Папуасы Китава – прямая противоположность. Кстати, они не охотники-собиратели вовсе, а земледельцы. Фактически сейчас папуасы живут именно в неолите! Основа их питания – ямс, батат и таро – те самые высококрахмалистые овощи, от которых нас спасает Кордейн. Кроме того, на Китава едят кокосовые орехи, фрукты, ловят рыбу. Трудно представить себе более диаметрально различающиеся рационы, чем у папуасов и эскимосов. Впрочем, есть еще более радикальные любители клубней, чем папуасы Китава. Это обитатели Тукисента – гористой области в западной части Новой Гвинеи. В 1973 году специалисты изучали и их рацион, и состояние здоровья. Папуасы Тукисента на завтрак, обед и ужин едят батат (сладкий картофель), который запекают в золе. А еще они едят… Собственно, почти ничего больше они не едят! Если переводить в калории, углеводы составляют 93 % (да-да, девяносто три процента) пищи тукисентийцев. Еще эти папуасы курят – 73 % мужчин и 20 % женщин. Каждый день. Прямо в домах. И что же? Они стройны, физически здоровы, не страдают гипертонией, подагрой (и далее по списку), уровень холестерина низкий, диабет им неведом{229}.

Так на кого нам равняться? На эскимосов или на папуасов? Ниже для наглядности я привел рационы перечисленных групп в виде таблички, сравнив их с рекомендованными для европейцев.

А вот еще один повод задуматься. Исследование, проведенное канадским антропологом Ричардом Ли еще в 1960-е годах, охватило 58 современных традиционных сообществ, которые относят к охотникам-собирателям. Неожиданно оказалось, что охотничьими можно назвать только 11 из них. Для остальных главный источник пищи – собирательство (29) и рыбная ловля (18). Охотники же преобладают в высоких широтах, где значительную часть года вообще ничего не растет{233}.

{230}

А как же классические охотники – бушмены Южной Африки, которых обычно изображают крадущимися с луком? Оказывается, даже у бушменов (кунг) растительная пища составляет 60–80 % рациона по весу и 67 % в калориях. И это, между прочим, в таком засушливом регионе, как северо-запад Калахари. Вы же понимаете: охота – это престижное занятие для мужчин, но на ней везет далеко не всегда. А ведь кругом столько вкусных орехов монгонго. Этот питательный орех – главное блюдо на столе кунг. Он хорошо хранится, поэтому, даже если на охоте не повезло, бушмены не голодают, и трудами женщин-собирательниц за 2–3 дня в неделю сообщество обеспечивает себя пищей. Ну так что? Переходим на монгонго?{234}

Можно найти и более экзотические примеры. Допустим, некоторые группы пигмеев Центральной Африки обожают мед – (кто-то там говорил, что древние не ели сахара?) и в его поисках регулярно забираются на деревья до 50 м высотой{235}.

Итак, современное человечество – это множество групп, приспособившихся к разным и порой очень своеобразным условиям. Никакого единого «рациона охотников-собирателей» не существует и, судя по всему, не существовало никогда.

Но мы подходим к тезису палеодиетологов № 4: со времен каменного века человек генетически не изменился.

Не изменился? Еще раз взгляните на эскимосов, пигмеев, папуасов. Они такие разные, поскольку сотни поколений питались тем, что было. Вопреки заявлениям палеодиетологов нескольких тысяч лет оказалось вполне достаточно, чтобы пищеварительная система адаптировалась именно к такому набору продуктов. Человек, как ни крути, всеяден, как большинство приматов, и очень живуч. Благодаря этому наши предки и заняли все возможные уголки планеты, освоили и высокогорья, и пустыни, и Крайний Север. Те, кому становилось худо от батата, готового полезть из ушей, или от невероятного количества жира, быстро вымерли, а выживших продолжал шлифовать естественный отбор. Так хорош ли такой рацион для европейца?

Доказано, что эволюционные изменения, связанные с питанием, происходили в человеческих группах уже после того, как наши предки освоили земледелие и скотоводство. Канонический случай – усвоение молочного сахара, лактозы. Агрессивным пропагандистам того или иного типа питания как «единственно правильного и здорового» стоит напомнить историю из 70-х годов прошлого века. Тогда представление, будто молоко полезно для всех, раз полезно для европейцев, «сыграло злую шутку с программой помощи беднейшим семьям (преимущественно представленным индейским населением страны), предложенной президентом Чили Сальвадором Альенде, врачом-педиатром по образованию. Эта программа включала лозунг «Каждому ребенку – стакан молока в день». В то время не было известно, что у американских индейцев способность к выработке лактазы (фермент, необходимый для усвоения лактозы. – Прим. А.С.) практически отсутствует у взрослых, и у детей исчезает довольно рано… Индейцы неприязненно отнеслись ко всей программе президента Альенде, так как дети болели от полученной «помощи»»{236}.

Такие же печальные казусы случались и в СССР, когда представителей северных народов, у которых от молока болел живот, пытались лечить с помощью антибиотиков.

Сейчас мы знаем, что для человека исходным является такой вариант гена лактазы, при котором фермент прекращает вырабатываться к 10–20 годам. Этот генетический вариант преобладает в популяциях, где традиционно не употребляли молока. Поэтому взрослому индейцу, папуасу или эскимосу от молока будет плохо – как и большинству млекопитающих, у которых молоко пьют только детки-сосунки. Палеогенетические исследования показали, что в Европе еще около 5000 лет назад ситуация была такой же! И спокойно пить молоко взрослые европейцы смогли только около 4300 лет назад{237}. В дальнейшем варианты генов, при которых синтез лактазы не прекращался, распространились у скотоводческих народов, поэтому более 50 % русских и 98 % голландцев, к примеру, употребляют молоко в любом возрасте без особых проблем. Кстати, у разных человеческих групп – у европейцев, арабов и в некоторых популяциях Африки – способность усваивать молоко связана с разными независимыми мутациями{238}.

Так нужно ли отказаться от молока, раз охотники-собиратели его не знали? Мы уже давно не охотники-собиратели, и это, как видите, отразилось в наших генах. Если уж очень хочется, пройдите генетический тест и узнайте, какой у вас вариант гена лактазы.

Эволюция изменила не только пищеварение человека, но и его скелет: наши челюсти меньше, чем у кроманьонцев. Как думаете почему? Не потому ли, что мы питаемся по-другому? Это признает даже сам Кордейн, живописуя ужасы неолита: «Зубы начинает поражать кариес, а челюсти, которые раньше были квадратными и крупными, постепенно стали слишком маленькими для зубов, и зубы накладываются один на другой»{239}. Ну так что, снова будем есть сырое мясо и ждать, когда наши челюсти вырастут обратно?

Подведу итог: приставка «палео» к тому продуктовому набору, который нам предлагают Кордейн и его единомышленники, – удачный маркетинговый прием, а вот наукой там и не пахнет.

Я ни в коем случае не утверждаю, что нынешнее питание среднестатистического жителя Европы оптимально и полезно. Наш образ жизни далек от идеального. Вопрос в том, решит ли проблемы неправильного питания «диета каменного века».

Авторы книг и статей про палеодиету пугают нас страданиями неолитических фермеров, сидевших на голой пшенице или ячмене, но игнорируют указания ученых на благотворный эффект от употребления злаков{240} (если, конечно, не забывать про другие продукты – ведь сейчас не неолит, и в магазине все есть!). Кордейн утверждает, что «цельное молоко и жирные молочные продукты можно отнести к наименее здоровым компонентам нашего рациона»{241} – видимо, забывая, что если составить список исследований, доказывающих вредность говядины, то подкованный вегетарианец уложит палеолитчика на лопатки.

А главное, о чем умалчивают авторы палеодиет: продолжительность жизни радикально увеличилась в последние столетия. Это породило проблемы, неведомые в каменном веке. «Если пожилой человек последует советам адептов палеодиеты и откажется от молочных продуктов, будет прогрессировать остеопороз, что чревато переломом шейки бедренной кости, – комментирует известный российский врач кандидат медицинских наук Ярослав Ашихмин. – Если откажется от цельнозерновых злаков – резко возрастет риск рака толстой кишки, да и с мучающими пожилых людей запорами без злаков справиться будет крайне проблематично». Если у вас действительно противопоказания – под запретом глютен или вы не переносите лактозу – разумно ограничить себя в еде. Но если таких проблем у вас нет, то что хорошего в том, чтобы выкинуть из меню целую пищевую группу?

Вот почему Британская ассоциация диетологов включила палеодиету в список «5 худших диет знаменитостей, от которых рекомендуется воздержаться в 2015 году», добавив, что «это верный путь к развитию пищевой недостаточности»{242}.